치매, DNA가 아니라 식탁이 문제다 (브레인 푸드)

뇌건강을 위해 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 말아야 할까?

뇌는 항상 목마르다

인간의 몸은 약 60%가 수분으로 이루어졌지만 뇌는 80%가 수분으로 되어있다.

MRI 연구들에서 탈수가 일어났을때 인간 뇌의 몇몇 곳이 얇아지고 부피가 줄어드는 현상이 관찰되었고 성인의 경우 하루 약 2L 정도의 물을 마시면 뇌 기능을 약 30% 가까이 향상시킬 수 있다는 연구결과도 있다.

 

어떤 물을 마시라는거지?

뇌와 신체의 건강은 우리가 경수라고 부르는 칼슘과 마그네슙같은 미네랄이 풍부하게 함유된 순수한 물을 섭취하는 것에 결정적으로 달려있다. 용천수나 광천수를 구하기 어렵다면 정수보다는 미네랄은 걸러내지 않는 고성능 직수필터를 통과한 수돗물이 좋다. 그 외에는 무가당 유기농 코코넛워터나 천연의 구급약인 알로에베라주스도 좋다

 

마시는것 외에 먹어서 섭취하는 방법은 과일과 채소다. 수분함량이 90% 이상인 과일과 채소는 수박, 딸기, 자몽, 캔털루프, 오이, 양상추, 주키니, 무, 샐러리 등이 있다

 

단순히 물을 더 많이 마시고 수분 함량이 높은 식품을 더 많이 섭취하는 일이 평생 더욱 높은 인지력을 유지하는 것은 물론 건강까지 증진하기 위해 할 수 있는 건강한 변화중 하나이다

 

매일 뇌가 갈망하는 지방을 4g 이상 섭취하자

뇌건강을 촉진하는 것으로 잘 알려진 다불포화지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이다. 그러나 같은 오메가라도 아래와 같이 전혀 다른 기능을 하므로 각각의 섭취량을 오메가-6은 2 : 오메가-3은 1의 비율로 균형을 맞춰야한다.

 

* 오메가-6는 상처가 나거나 감염이 되면 인체와 뇌 모두에게 염증반응을 개시하도록 촉진함.

  (풍부하게 함유된 식품 : 포도씨유, 카놀라유, 옥수수유, 땅콩유, 해바라기씨유, 베이컨, 닭의 지방 등)

* 오메가-3는 위험이 사라지고난 뒤 이런 반응을 진정시키는 항염증성 특징이 있음

  (풍부하게 함유된 식품 : 아마씨, 헴프씨, 치아씨, 블랙호두, 블랙캐비어, 자연산연어, 청어, 고등어 등)

 

오메가-6를 오메가-3 보다 너무 많이 섭취하면 과도한 염증반응과 연관된 죽상경화증, 관절염, 혈과질환, 자가면역질환, 종양의 증식 등 다양한 질병의 발생 위험이 높아지는데 여기에 알츠하이머병도 포함이 된다. 만 65세 이상 노인 6000명 대상 실험결과 오메가-3를 적게 섭취한 사람들이 알츠하이머병 위험도가 70% 더 높게 나왔다

 

오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 정신적으로 더 명료한 상태를 유지하고 인지장애가 발생할 확률이 낮다

 

질 낮은 식사는 신경전달물질을 감소시킨다

인지능력은 본질적으로 뇌에 필수적인 아미노산이 올바르게 조합되어야 제대로 유지될 수 있는데 단백질 섭취가 변화함에 따라 신속하게 반응하여 신경전달물질이 만들어진다. 특히 세로토닌이 부족하면 노화촉진 및 치매와 연관된 기억력 저하에 일정 부분 영향을 미칠수 있다.

 

세로토닌은 트립토판이라는 아미노산으로 만들어지는데 이는 식품으로 섭취해야만하고 치아씨에 가장 많이 함유되어 있으며 그 외 우유, 참깨씨, 호박씨, 우유로만든 플레인요거트, 건자두, 해조류, 스피룰리나, 비정제카카오, 밀빵, 풋콩 등에도 풍부하다. 트립토판을 세로토닌으로 전환해주는 비타민 B6도 잊지 말자.

 

뇌에 에너지를 공급하는 좋은 탄수화물은?

뇌의 관점에서 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 해당 식품이 글루코스를 얼마나 공급하는지에 따라 구분된다. 최고의 천연 글루코즈 공급원은 파, 순무, 루타바가, 말린살구, 키위, 포도, 양파, 통밀빵, 레드비트, 꿀 등이며 그 밖에 렌틸콩, 병아리콩, 블랙빈 같은 콩류와 탈곡하지 않은 통곡물 역시 글루코즈의 좋은 공급원이면서 혈당치를 안정화시키는 식품이다.

 

정제곡물과 탄산음료 등 나쁜 탄수화물의 섭취로 혈액내 당 수치가 높아질 경우 뇌수축이 가속화되는데 특히 기억을 담당하는 구역에서 극적으로 두드러지는 것이 MRI 결과로 밝혀졌고 치매 발생 위험도도 높아졌다

 

비타민B군의 수준이 적절하면 노화에 따른 인지저하를 예방할 수 있다

비타민은 면역계를 강하게하고 다른영양소를 흡수 및 제거하며 뇌의 신경전달물질을 생성하는데 꼭 필요한 영양소다. 특히 비타민B는 기억과 학습에 필수적인 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 생성하기 위해 필요한데 일부 알츠하이머 치료제는 대부분 뇌에서 아세틸콜린 활동을 개선하는 것을 목적으로 한다.

 

뇌의 아세틸콜린 수치를 증가시키는데 필요한 콜린은 식품 중 익히지않은 달걀 노른자, 어란, 맥주효모, 익히지않은 간, 표고버섯, 밀배아, 대구, 익히지 않은 퀴노아, 닭고기 등에 많으나 과도하게 섭취할 경우 독성이 있으니 적정량을 섭취하는 것이 좋다.

특히 B6는 식품으로 매일 섭취해야하는데 피스타치오, 마늘, 정어리, 칠면조, 소고기, 닭고기, 연어, 로열젤리, 시금치, 양배추 등에 높은 농도로 함유되어 있고 고구마, 아보카도, 녹색잎채소에도 함유되어 있다

 

뇌를 위한 최고의 식단

세계에서 100세 장수 인구밀도가 가장 높은 곳으로 확인된 지역은 5곳(이탈리아 누오로주, 사르데냐주의 올리아스트라현, 그리스 이카리아섬, 일본 오키나와, 코스타리카 니코야반도)이며, 이를 블루존 이라고 부른다

블루존 사람들은 지리적으로도 멀고 문화도 다르지만 유사한 생활방식을 가지는데 몸을 많이 움직이면서도 긴장을 푸는데 시간을 할애하는 느린 삶, 가족 및 사회적 유대관계가 강하다는 점이다. 

식단도 비슷한데 대부분 식물성 식품을 기반으로 과도하지 않은 칼로리를 섭취하는 것이고 아침을 많이 점심은 적당히 저녁은 소량 먹는다. 영양학적 관점에서는 탄수화물이 높고 단백질과 지방은 중간에서 낮은 수준의 식사를 한다. 

블루존에서 2곳은 지중해식 식단으로 음식을 섭취하는데 실제로 연구자들이 전체적인 신체 건강은 물론 뇌건강을 증진하는 면에서 지중해식 식단을 추천한다. 지중해식 식단은 통곡물을 섭취하며 자연산 생선을 자주 먹고 육류와 유제품은 가끔만 즐기며 엑스트라 버진 올리브오일을 자주 섭취하고 식사와 곁들여 소량의 레드와인을 마시는 것이다

이런 지중해식 식단으로 하는 다이어트 방법을 마인드 다이어트라고 하는데 하루 세번 식사하고 끼니마다 통곡물에 샐러드를 곁들이며 한 끼는 채소를 추가하는 것이다. 그리고 와인을 한 잔 마신다. 콩류는 격일로, 닭요리나 베리는 일주일에 두 번, 생선은 일주일에 한 번 섭취한다.

마인드 다이어트를 엄격하게 따른 사람들을 조사한 결과 최대 53%까지 알츠하이머 발생 위험이 줄었고 적당히 따른 사람 역시 발병 위험이 35% 감소했다.

 

[개인적인 북리뷰]

브레인푸드라는 책은 세계적인 신경학자이자 영양학자이며 미국 최초로 건립된 알츠하이머병 예방클리닉을 운영하고 있는 리사 모스코니가 저자이며 꽤 두꺼운 책이지만 저자가 연구한 결과나 다른 실험 결과들을 근거로 뇌건강에 좋은 음식들을 설명해주고 있어서 읽으면서도 신뢰가 갔고 우리나라와는 다른 식재료를 사용하지만 여러 건강음식 레시피도 함께 알려주고 있어서 실질적인 도움이 많이 되는 책이었다.

#내 손으로 밥먹고 씻고 화장실가는 일이 얼마나 감사한 일인지